Sınav Stresi ile Başa Çıkmak
Kaygı, “üzüntü, endişe duyulan düşünce, tasa” olarak tanımlanmaktadır. Bu tanımdan hareketle kaygıyı, olumsuz bir şey olarak değerlendirebiliriz. Ancak kaygı her ne kadar kötü bir kavram gibi gelse de aşırı düzeye çıkmadığı ve kişinin performansını olumsuz etkilemediği sürece bizi hedefe yönlendiren, motive eden bir güçtür. Baş edilemez düzeye çıktığında ise insan hayatını olumsuz etkileyen, birçok alanda performansı azaltan bir engel halini alır.
Kaygının zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtileri vardır. Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde genelde başaramayacağım korkusu ve benlik değerinde azalma ön plandadır. Başarısızlık korkusu öğrencinin çalışmasıyla direk olarak bağlantılı değildir. Ne kadar çalışsa da sınav ile ilgili yarattığı olumsuz düşünceler, sınavın kötü geçeceğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Kaygı belirtileri sınav performansında düşüşe neden olur ve bu durum kendi içlerinde düşündükleri başarısızlık korkusunu ve yapamayacağım düşüncelerini destekler. Bu durum da kısır bir döngüye neden olur. Bu kaygı belirtileri sınava çalışma motivasyonunu etkileyebileceği gibi uyku, yemek, sosyal ilişkiler gibi günlük aktiviteleri de olumsuz düzeyde etkileyebilmektedir. Bununla birlikte sadece sınav öncesi değil sınav sırasında da aşırı heyecan ve bu heyecanın getirdiği bazı duygusal ve fiziksel belirtiler sınav performansını etkileyerek başarı düzeyini düşürebilir.
Öğrencinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj bu çok yönlü ilişkilerin sonucunda oluşur ve kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla şekillenir. Sınav kaygısı sadece büyük sınavlara özgü değildir. Bazı çocuklar için her sınav bir kaygı kaynağıdır. Sınav ile ilgili düşünceler, beklentiler sınav olmanın ötesine geçince kaygı kendisini göstermeye başlamaktadır. Bu gibi durumlarda sınav sadece belirli şeyleri elde etmek için geçilmesi gereken bir engel olmaktan çıkar ve öğrenci tarafından kişiliğinin değerlendirildiği, çevresindeki insanlarla ilişkilerini belirlendiği, değerinin ortaya konduğu ve ailenin beklentilerinin gerçekleşmesi ile ilgili bir hal alır.
Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır.
Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.
Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
Kaygıyla baş etmenin en iyi yolu onu bastırmaya çalışmak yerine, varlığını kabul edip anlamaya çalışmaktır. Çünkü “kaygılanmamalıyım” dediğinizde daha çok kaygılanma olasılığınız yüksektir. Bunun yerine “Evet kaygılanıyorum. Bunun için ne yapabilirim?” diyebilirsiniz.
1) Sınavdan önce, sınava iyi hazırlanmış olarak girilmeli, uykusuz ve aç olunmamalı, (asitli içecekler, kırmızı et, baharatlı yiyecekler stresi artırdığı için bu yiyeceklerden kaçınılmalı). Sınav yerine zamanından biraz önce gidilmeli, acele edilmemeli, sınavdan önce gevşemeye çalışılmalıdır.
2) sınav sırasında; kendi kendinize başaramayacağım, benim için zor olacak, ya unutursam gibi iç konuşmaları asla yapmayın. Bu var olan kaygınızı paniğe dönüştürecektir. Eğer aşırı bir kaygıya kapılmışsanız bir iki dakika sınavı bırakıp ( Direksiyon Sınavı ise vitesi boşa alıp ) yapacağınız nefes egzersizi ile rahatlamaya çalışın.
3) Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu, zamanı düzenlemektir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizin korumasında yarar vardır. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yararlıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmak gerekir.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma” ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.
Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.